Здоровый сон — залог рационального мышления

12 августа 2022     582   

Всем привет! 👋

Я веду свой подкаст Планы на завтра про будущее и про долгосрочное мышление (телеграм-канал tomorrowplans). А долгосрочное мышление, в общем-то, напрямую перекликается с рациональным мышлением.

Четвёртый выпуск подкаста о сне и его влиянии на человека. Если коротко, чем хуже спишь, тем менее рационально твоё поведение.
Выкладываю сюда полную расшифровку подкаста, кому неохота читать многобукв, прошу заходить на телеграм-канал, там есть ссылки на основные подкаст-платформы. Если захочется что-нибудь обсудить, можете писать как тут, так и в телеграм.

Сон

Это подкаст "Планы на завтра" и я, его автор и ведущий, Александр Кущин.

"Планы на завтра" — это подкаст о взгляде на будущее. Что и как нужно сделать в настоящем, чтобы построить то будущее, которое мы хотим. Как планировать свои действия, ставить цели и продумывать пути их достижения с точки зрения долгосрочной перспективы. Например, чему учиться, как развивать свою карьеру, как растить детей, как заботиться о своём здоровье и многое другое.
Также у подкаста есть телеграмм-канал, он так и называется “Планы на завтра”, tomorrowplans, ссылка в описании. Это канал для тех, кто хочет обсудить вопросы, касающиеся будущего, долгосрочного планирования, прошу вас присоединяться.

И сегодняшний выпуск посвящён сну.

Вот представьте. Утро, пробки, один парень – пусть его зовут Алексей – едет на работу. Может быть едет на городском транспорте, может на машине, глаза закрываются, зевает, в общем понятно – Алексей не выспался. Засиделся вчера немного под новый сериальчик. Сегодня проснулся как обычно под будильник, то ли спал, то ли не спал, вставать не хочется, а что делать? Встал. Умылся. Выпил кружку кофе, чтобы доехать на этом кофе до работы, а там можно ещё одну кружечку и всё – можно клевать носом на совещаниях.
И так каждый день 😊. Знакомо?

На самом деле по некоторым данным, практически каждый второй горожанин может иметь либо хронический недостаток сна, либо какие-либо другие проблемы со сном. Так что да, Алексей – вполне реальный персонаж. Проблемы с дневной сонливостью есть реально чуть ли не у всех людей, которые живут в нашем постиндустриальном обществе.
А вы сами давно высыпались?

Вообще исторически люди спали по-разному. Раньше структура сна выглядела следующим образом: один непрерывный ночной сон, который начинается почти сразу после захода солнца, плюс часик днём после обеда. Так наши предки спали в древности, судя по всему, такой тип сна самый естественный для homo sapience. Кроме того, в Средние века и в Новое время в Европе был популярен двухфазный сон: люди ложились сразу после заката, спали 4-5 часов, потом просыпались немного после полуночи, бодрствовали 1-3 часа и ложились спать снова уже до рассвета. Во время ночного бодрствования они занимались сексом, ходили в гости, молились, даже делали какие-то дела по дому. Замечу, что такой сон всё равно состоит из двух периодов, просто они по-другому расположены, но в сумме человек все равно спит 9-10 часов.

Всё изменилось примерно 100 лет, когда появилась лампа накаливания, которая позволяет существенно продлить период бодрствования. В США иногда даже сам эффект снижения количества сна называют по имени создателя лампочки – эффект Томаса Эдисона. Из-за наличия дешёвого источника постоянного искусственного света человечество стало спать намного меньше, чем раньше. Практически никто сегодня не спит больше 8 часов в сутки, вообще в среднем мы спим меньше 7 часов. При этом мы спим один раз в сутки. Сравните это с двухфазным 9-ти часовым сном в прошлом. Да… Что интересно за последние 100 лет снизилось не только общее количество сна с примерно 65 до 45 часов в неделю, но и резко снизилось время работы с примерно тех же 60-65 до 40 часов в неделю. Т.е. получается немного парадоксальная ситуация: работаем мы меньше, но и спим тоже меньше, причём примерно на столько же.

Известно, что каждый из изученных к настоящему времени представителей животного мира спит! При этом получается, что только человек, причём относительно недавно даже по историческим мерам, – это единственный вид животных, который по собственному желанию лишает себя сна и меняет естественную структура своего сна.

Вообще естественная структура циклов сна и бодрствования зависит от так называемых циркадных ритмов. Это циклические колебания различных биологических процессов, происходящих в организме, связанные со сменой дня и ночи. Циркадные ритмы есть даже у растений, у грибов, у животных и даже у цианобактерий. По сути, циркадные ритмы – это внутренний процесс, это наши биологические часы. Но они не совсем точные. Длина цикла у всех людей немного отличается, обычно она близка к 24 часам.
А вообще существует механизм, который позволяет циркадным ритмам корректироваться, чтобы периоды сна соответствовали природному циклу смены дня и ночи. Наш организм подстраивает собственный ритм к окружающей среде в зависимости от того, сколько света попадает на сетчатку нашего глаза. Т.е. утром яркий свет запускает все процессы, связанные с просыпанием, вечером – наоборот, отсутствие света способствует старту всех процессов, связанных с засыпанием. Таким образом световое воздействие ежедневно подстраивает свободно текущий ритм утром и вечером.
Но более интересно тут как свет подстраивает ритм. В ранние утренние часы свет способствует опережению ритма, то есть более раннему пробуждению и последующему за периодом бодрствования более раннему засыпанию. А воздействие света в поздние вечерние часы приводит к задержке ритма — более позднему засыпанию и, соответственно, более позднему пробуждению. Именно поэтому, как я уже сказал, искусственный свет очень сильно меняет всю картину.
Циркадный ритм у всех людей немного отличается. В бытовом плане эти отличия видно, например, по тому, как рано люди предпочитают ложиться спать и просыпаться, это называется хронотип. Все вы прекрасно знаете, что бывают жаворонки и совы. Кстати, ещё бывают голуби, это люди, которые находятся в середине этой шкалы. Люди, относящиеся к раннему хронотипу, жаворонки, ложатся спать и просыпаются раньше сов, и достигают пика интеллектуальной и физической активности в первой половине дня. Определяется хронотип генетически, изменить его, по сути, никак нельзя.

Кстати, а наш Алексей – помните? – который не выспался и едет на работу, он жаворонок или сова? На первый взгляд кажется, что он сова, потому что он поздно лёг вчера. Но с тем же успехом мы можем назвать его и жаворонком, потому что он рано встал сегодня. На самом деле, не выспался он не потому, что у него тот или иной хронотип, а просто потому, что он не проспал необходимое ему время.

Т.е. и совы, и жаворонки должны спать какое-то минимальное время каждый день, чтобы высыпаться.
Циркадные ритмы меняются, пусть и не так быстро, в течение жизни человека.
Интересно, когда человек ещё не родился и находится в материнской утробе, он, в основном спит. Периоды полноценного бодрствования появляются только в третьем триместре, примерно по 2-3 часа в сутки.
Детям нужно больше сна, чем взрослым. И чем младше ребёнок, тем сильнее эти различия.

Подросткам тоже необходимо больше сна, но различия не только в этом. Циркадные ритмы подростка естественным образом сдвинуты вперёд. Т.е. подросток абсолютно естественным образом хочет ложиться спать позже взрослых. К сожалению, ни взрослые, ни общество в целом не могут этого принять. Почему-то все родители считают, что их ребёнок-подросток сам выбирает такой режим дня. Так вот, не ругайте ваших детей, когда они поздно отходят ко сну. И отнеситесь с пониманием, когда они не хотят вставать в 6 утра, чтобы с радостью бежать в школу.

Пожилые люди спят меньше всех других возрастов, но последние исследования говорят о том, что это происходит не потому, что они не нуждаются в сне, а потому, что их мозг не может перейти в состояние сна на достаточное количество времени.

Циркадные ритмы регулируют цикл смены сна и бодрствования, но что происходит, когда человек погружается в сон? Давайте поговорим о структуре самого сна.

Сон включает в себя 5 фаз: первая-вторая-третья-четвёртая фазы – это медленный сон, пятая фаза – быстрый сон. Последнюю фазу называют так, потому что во время этой фазы глаза под веками совершают быстрые движения, отсюда и название – быстрое движение глаз, сокращённо БДГ, либо быстрый сон.
Первая фаза сна – это период засыпания, он занимает лишь небольшую часть сна. Вторая фаза – это неглубокий сон, в нём человек проводит примерно половину всего времени сна. Третью и четвёртую фазу сомнологи сейчас стали объединять в одну фазу – это глубокий сон. Во время глубокого сна происходит основной физический отдых организма. И пятая фаза – это БДГ-сон, практически все сновидения снятся именно во время этой последней фазе сна.

Цикл из всех этих 5 фаз проходит примерно за полтора часа, опять же, у разных людей по-разному, но в среднем – это полтора часа. Потом он начинается снова, пока человек не выспится. В первые циклы сна преобладает глубокий сон, в последние циклы перед пробуждением – быстрый сон.

Во время глубокого сна скелетные мышцы полностью расслабляются, глазные яблоки не двигаются, сердцебиение замедляется, температура тела немного падает. Все органы чувств отключаются, поэтому человека становится гораздо сложнее разбудить. Именно на этой фазе сна человек отдыхает и восстанавливает силы. Если по каким-то причинам в структуре сна человека недостаточно глубокого сна, то он может спать хоть по 10-12 часов, но при этом всё равно днём будет уставшим и сонным.

А вот фаза быстрого сна – это время, когда мозг работает чуть ли не интенсивнее, чем во время бодрствования. В этой фазе происходит интеграция элементов нового опыта со всем предыдущим опытом, в ходе которого выстраивается более точная модель функционирующего вокруг нас мира. По время БДГ-сна мозг создаёт обширные сети ассоциативных связей нового опыта со старым. По одной из гипотез именно эта обработка нового в контексте старого проявляется в виде сновидений.

Интересно, что быстрый сон сильно увеличивает нашу способность к распознаванию эмоций, т.е. повышает нашу способность жить в социуме. Крысы, лишенные в младенчестве БДГ-сна, в подростковом и взрослом возрасте становятся замкнутыми и социально изолированными. Без достаточного количества быстрого сна человек лишается способности различать эмоции других людей. А это – на минуточку – одна из частей видовой специализации homo sapience – способность к глубокому социальному взаимодействию.
Таким образом, быстрый сон помогает достичь двух важных целей:

  1. спать, чтобы запомнить детали выдающегося, ценного опыта, создать знания о них и интегрировать их в ранее обретённые воспоминания,
  2. спать, чтобы обработать эмоции, которые могли сопровождать приобретённый опыт.

Во время сна происходит консолидация, перенос информации из кратковременной в долговременную память. В этом процессе участвуют и медленный и быстрый сон. И вот поэтому сон напрямую связан с процессом запоминания, т.е. с обучением.
Сон перед учёбой обновляет нашу способность создавать новые воспоминания и делает это каждую ночь без исключения.
Сон после учёбы позволяет сохранить воспоминания в постоянной памяти.

Сон по сравнению с тем же временем бодрствования на 20-40 % усиливает способность человека сохранять информацию. Более того, стэндфордский психолог Льюис Термен обнаружил, что независимо от возраста ребёнка, чем дольше он спит, тем более интеллектуально одарённым становится. Просто, потому что он легче усваивает новую информацию. Перефразируя знаменитую пословицу, ребёнок спит – учёба идёт 😊

Вернёмся к нашему Алексею. Ну, к тому, который не выспался и едет на работу. Так вот, он прекрасно помнит, что когда он учился в школе, то запоминать информацию ему было намного проще, особенно если он учил материал перед сном, а потом ложился спать по расписанию без телевизора и сериалов, потому что за временем отхода ко сну следили родители. А сейчас у него так не получается, и, скорее всего, наш герой списывает всё на возраст. Но что, если он бы просто начал высыпаться каждый день?

И вот когда мозг человека обрабатывает и усваивает новую информацию, полученную днём, ему снятся сны. Вообще сны снятся каждую ночь, потому что мозг обрабатывает события дня каждую ночь, без исключений. Просто мы не помним большую часть наших снов.

Когда человек видит сон, пик активности отмечается в 4-х основных отделах мозга:
• зрительно-пространственные участки в задней части мозга, которые позволяют осуществлять комплексное зрительное восприятие,
• двигательная зона коры головного мозга,
• гиппокамп и окружающие участки,
• и центры мозга, которые помогают обрабатывать эмоции, эти участки на 30% более активны во время сновидений, чем при бодрствовании!

Учитывая характер активности мозга, если, конечно, упростить до известной степени, можно сказать, что во сне мы обрабатываем зрительные образы, движения нашего тела и эмоции.
Обычно сны имеют такой фантастический, фантасмагорический характер, но иногда они складываются во вполне разумную картину. Потом мы просыпаемся и видим, как сон сбывается наяву. У этого феномена даже название есть специальное – вещие сны. И они имеют абсолютно простое и рациональное объяснение. Наш мозг – это фактически машина для предсказаний, поэтому если днём мы снабдили его необходимыми данными, он может просчитать последствия и показать нам их во сне. Предсказание далеко не всегда получается правильным, ну так и вещие сны не сняться каждую ночь.

Ещё есть такая интересная вещь, как осознанные сновидения. Человек, который умеет входить в осознанные сновидения называется онейронавт. Осознанные сновидения – это такое пограничное состояние сна, когда сенсорные системы (зрение, осязание, слух) ещё обращены внутрь, а сознание уже включилось. При переходе в это состояние мы получаем интересную возможность управлять своими сновидениями. Практическая польза от этого для меня немного под вопросом, но тем не менее, это интересно.

Всё, о чём я только что говорил справедливо и работает как надо только в том случае, если человек каждые сутки получает необходимое ему количество сна. Но что происходит при недостатке сна – депривации?
Если коротко, то длительная депривация сна приводит к смерти! Это совершенно точно доказано, есть множество примеров.
К сожалению, нельзя точно сказать, сколько конкретно каждому человеку нужно спать, чтобы избежать негативных последствий. Норма сна у всех разная: в среднем это 7-8 часов, но есть люди, которым необходим 6 часовой или наоборот 9-ти часовой сон. Если вы засыпаете и просыпаетесь примерно за 15 минут и у вас нет никакой сонливости днём, несмотря на 6 часовой сон, значит у вас такая норма! Недостаток сна нужно измерять не по количеству, а по тому, достаточно ли вам его.

А сейчас я буду вас немного пугать, потому что недостаток сна приводит к реально ужасным последствиям.
Начну с важного: если, находясь за рулём, вы почувствовали, что вас клонит в сон, нужно просто остановиться! Если вы садитесь за руль, поспав менее 5 часов, риск дорожно-транспортного происшествия увеличивается в 3 раза. Если же вы ведёте машину, поспав меньше 4 часов, то вероятность попасть в ДТП увеличивается – вдумайтесь! – в 11,5 раз! Почему так происходит? Когда человек долго не спал, организм начинает проваливаться в так называемые микросны. Мы их не замечаем, но сознание при этом отключается на какие-то секунды. Так вот, микросны невозможно контролировать силой воли, они всё равно будут возникать. А этих секунд на скорости 90 км/ч вполне достаточно для смертельной аварии.
Далее, я уже говорил о том, что сон влияет на обучение. Так вот, в одном эксперименте люди, спавшие по 4 часа в течение 6 дней, показали столь же плохие результаты в тестах на внимание и работоспособность, как и те, кто не спал 24 часа подряд. К 11 дню такого режима работоспособность участников ещё больше снизилась, сравнявшись с производительностью тех, кто не спал двое суток.

Ещё, депривация сна повышает вероятность возникновения всех серьёзных психических состояний, включая депрессию, склонность к суициду. Недостаток сна – один из ключевых факторов, определяющих, грозит ли вам болезнь Альцгеймера. В прошлом выпуске про иностранные языки я уже упоминал эту болезнь, с каждым годом она становится всё более и более распространённой. Так вот здоровый сон помогает предотвратить эту болезнь также, как и изучение иностранных языков, либо другая интеллектуальная деятельность.

Кроме того, хронический недосып является одним из факторов, способствующих развитию диабета 2-ого типа, потому что сон улучшает регуляцию баланса инсулина и циркулирующей в крови глюкозы.

Ещё один момент, и это особенно интересено в связи с пандемией ковида. Выработка антител после прививки снижается на 50%, если человек спал по 4 часа в течение 6 дней. Да, немногие спят так мало в течение 6 дней, но тем не менее, это показательно. Вообще, естественный сон – один их самых мощных активаторов иммунной системы, который помогает предотвращать инфекции. Сон помогает иммунной системе противостоять инфекциям.
Плюс к этому, недостаточный сон усиливает секрецию кортизола (гормона стресса) который, среди прочего, угнетает нормальную микрофлору кишечника, поэтому вы – буквально – хуже усваиваете пищу. Существует два гормона, которые регулируют чувство голода: лептин и грелин. Лептин сигнализирует о насыщении, поэтому при повышении уровня лептина аппетит притупляется, и вы не чувствуете голода. Грелин же, наоборот, усиливает аппетит, при повышении его уровня растёт ваше желание поесть. Когда люди спали по 4-5 часов, они просыпались более голодными, потому что недостаточный сон понизил концентрацию лептина и повысил уровень грелина. Т.е. в данном случае мы получаем двойной стимул для переедания.

Как думаете, а у нашего Алексея как обстоят дела со здоровьем, если он постоянно не высыпается? Лишний вес, повышенное давление, сниженный иммунитет, может проблемы с сахаром в крови? Я утрирую, не весь букет сразу, конечно, но что-то из перечисленного точно есть. Вроде бы, надо сесть на диету, заняться спортом, но сил вообще никаких нет. Конечно, вначале надо бы ему просто поспать. Но проблема на самом деле не в сериалах на ночь, он бы и рад их не смотреть, а просто дрыхнуть… просто у нашего героя бессонница.

Иногда, к сожалению, не получается уснуть даже когда очень хочешь спать. И все негативные проявления, о которых я только что рассказал, приходят не по тому, что человек сам себя лишает сна по желанию, а потому что он не может уснуть, у него бессонница.
Самые распространённые триггеры бессонницы – это беспокойство и тревожность.

В современном мире мы только иногда останавливаем потребление информации, в основном все люди постоянно пропускаю через себя огромное количество совершенно разной инфы: что-то надо смотреть по работе, потом куча социальных сетей, бесконечные ролики, реклама, реклама вообще просто везде и т.д. и т.п., отсюда постоянные тревога и беспокойство. А это прямой путь к бессоннице.
Дальше – хуже. Человек ложится спать, не может уснуть минут за 15, начинает вглядываться в часы. Когда же я усну? Завтра рано вставать, надо заснуть немедленно! Начинает ещё сильнее тревожиться, в итоге получаем обратную связь: человек немного переживает, от переживаний не может уснуть, от этого ещё сильнее переживает, от уже сильных переживаний совсем уж никак не может уснуть, а потом – вуаля – мозг запоминает, что кровать и спальня – это место тревоги и стресса, а не место для сна. Всё – у человека хроническая бессонница.

Иногда люди идут к врачу, а он вместо полноценной терапии прописывает снотворное. А снотворное на самом деле ухудшает качество сна, человек спит, но не восстанавливается. Не принимайте снотворное.

И тут, конечно, возникает вопрос, а что в таком случае делать-то, как нормализовать сон? Сейчас я расскажу, что по этому поводу рекомендуют сомнологи, но пока я прошу вас, пожалуйста, подписывайтесь на вашей любимой подкаст-платформе, ставьте лайки, комментируйте. Также обязательно заходите на наш телеграмм-канал “Планы на завтра” – tomorrowplans, пишите ваши мысли, очень хотелось бы обсудить, что вы думаете по поводу этого выпуска.

Итак, как же можно улучшить свой сон?
Современные методики борьбы с бессонницей в первую очередь основаны на культивировании гигиены сна: ложиться вовремя, вставать в одно и тоже время, спать в тёмной комнате и т.п. Этот самый эффективный метод борьбы с бессонницей называется когнитивно-поведенческая терапия бессонницы.
Я сейчас перечислю все стандартные советы, какие-то вам подойдут, какие-то нет, обязательно попробуйте, чтобы узнать, что лучше именно для вас. И я должен оговориться, что я всё-таки не сомнолог. Если вы испытываете реальные патологические проблемы со сном, так тоже бывает, обращайтесь к врачу, не пытайтесь глушить нервную систему снотворным или алкоголем.

Итак, рекомендации:
• Уменьшить потребление кофеина в любом виде: кофе, чай, энергетики.
• Уменьшить потребление алкоголя, алкоголь – один из самых мощных среди известных нам блокаторов быстрого сна. Алкоголь на ночь нарушает ваш сон, и самый лучший, самый честный, хотя самый раздражающий совет, который можно дать: воздержитесь от спиртного на ночь.
• Далее, спальня и кровать должны использоваться только для сна и секса. Если нет возможности оборудовать одну комнату только для сна – я понимаю, не у всех есть такая возможность – по крайней мере используете кровать только для сна, чтобы мозг автоматически понимал: легли в постель – всё, пора спать.
• Нужно удалить все гаджеты из спальни, чтобы ночью телефон не вибрировал по прикроватной тумбочке. Если вы используете мобильный телефон как будильник, настройте его так, чтобы телефон никаких сигналов, кроме, собственно, будильника не воспроизводил.
• Ещё, нужно убрать все источники света из спальни.
• В спальне нужно поддерживать прохладный и влажный воздух, спать нужно в прохладе. Если в градусах, то что-то примерно от 18 до 22 по Цельсию, влажность 30-60%, лучше всего 45.
• Очень важно наладить стабильный режим сна и пробуждения, даже по выходным. Почему надо засыпать и просыпаться в одно и то же время, будь то будний день или выходной? Потому что если ложиться и просыпаться по выходным на пару часов попозже, то это как будто вы совершаете перелёт туда-обратно на пару часовых пояса каждую неделю, соответственно, каждую неделю вашему организму приходится бороться, по сути, с джетлагом. Его так и называют: социальный джетлаг – или по-другому синдром выходного дня. Организм, конечно, может скорректировать свои циркадные ритмы, да, но это стресс. Скорость подстройки при этом получается примерно один час за сутки. Т.е. двухчасовой сдвиг организм корректирует за два дня. И вот вы так делаете два раза в неделю – туда в пятницу, обратно – в понедельник.
• Ещё рекомендация, отправляться в постель с первыми признаками сонливости, не дремать на диване,
• Далее, важно никогда не лежать в кровати без сна. Если не получилось заснуть за 15 минут примерно, то не надо мучать себя, встаньте, походите, выпейте водички, почитайте книжку, займитесь чем-нибудь расслабляющим. Станет клонить в сон – ложитесь снова. Не надо заставлять себя засыпать, это практически невозможно – заставить себя уснуть. Вообще, по 15 минут на засыпание и на пробуждение – это нормально, а вот если необходимо больше – это проблемы со сном.
• Послеобеденный сон – это естественная вещь, не лишайте себя её. Вот, например, китайцы спят после обеда, я сам видел, никаких проблем. Сон после обеда, сиеста – это вполне здоровая привычка, но не более 30 минут, чтобы не уйти в глубокий сон, из него тяжело просыпаться. При этом дневного сна нужно всё-таки избегать, если есть трудности с засыпанием ночью.
• И последнее, нужно убрать из видимости часы, чтобы с тревогой не всматриваться в них ночью.

Вообще давление сна накапливается. Не смог нормально уснуть сегодня ночью, на следующий день давление сна усилится – сможешь уснуть проще.

Заниматься спортом надо заканчивать за 2 часа до сна. Тренировки с 14 до 17 помогают вставать раньше – для сов, тренировки после 17 помогают ложиться попозже – для жаворонков. Если хотите высыпаться, не следует ложиться спать слишком сытым или слишком голодным. Не следует потреблять слишком много углеводов (более 70% от общего калоража), особенно сахаров.
Интересный момент, вот вы наладили режим сна, встаёте вовремя в выходной, но всё равно чувствуете дефицит сна. Что делать? Нужно встать по расписанию, походить, позавтракать, там, прогуляться, и после этого идти досыпать. Тогда организм закрепит режим, а вы просто днём поспите недоспанное. Но важно заметить, что доспать недоспанное можно только в течение следующего дня, потом – уже поздно. Негативные эффекты дадут себе знать. Доспать на выходных недоспанное в будние дни невозможно!

Вспомним же нашего героя, которого мучает бессонница. Алексей сходил в тот день на работу, кое-как поработал, а вечером вместо сериалов стал проходить терапию от бессонницы. Режим сна, ложимся спать вовремя, встаём в одно и тоже время, поменьше кофе, побольше воды и т.д. И спустя некоторое время – о чудо! – он стал высыпаться, исчез туман в голове по утрам, непреодолимая сонливость после обеда. Теперь день – это время, чтобы жить и работать, а ночь – ночь, чтобы спать.

Я всегда говорю, что этот канал про будущее и про долгосрочное планирование. Как связаны сон и долгосрочное планирование, я думаю, это очевидно. Но какое же отношение будут у людей ко сну в будущем? Я считаю, что люди будут спать лучше и правильнее! Вообще, любое предсказание будущего – это, конечно, как пальцем в небо. Но я считаю, что отношение ко сну можно сравнить с ним отношением к здоровью, т.к. эти вещи взаимосвязаны. С течением времени научные знания о сне и его значении будут расти. Соответственно, люди будут понимать, что здоровый сон – это также важно, как здоровое питание и здоровый образ жизни. Люди поняли, что, например, курение вредит здоровью, как следствие, люди стали меньше курить. Потом стало понятно, что избыток переработанной и сладкой пищи приводит к ожирению и проблемам со здоровьем – люди стали следить за потребляемыми продуктами, за макронутриентами и т.д. Так вот, я думаю, примерно по такому же сценарию пойдёт и наше отношение ко сну. Люди будущего будут следить за своим сном, стараться, чтобы он был как можно более естественным и достаточным.

Хотелось бы подытожить выпуск и вспомнить о чём мы говорили.
Циклами сна управляют циркадные ритмы, и искусственное освещение существенно нарушает эти естественные ритмы.
Вообще, сон – это часть нормального функционирования человеческого организма. Не нужно считать, что сон – это что-то такое мешающее жизни. Хотя мы и не находимся в сознании, сон – это очень важная часть работы мозга, да и всего тела. Мозгу надо раз в сутки отключаться от внешнего мира, чтобы обработать поступающую извне информацию. Сновидения – это как раз отражение работы мозга по обработке этой информации.
Сон помогает нашему мозгу улучшить множество функций, включая способность учиться, запоминать, приходить к логическим выводам, делать правильный выбор, испытывать эмоции.
Недостаток сна приводит к очень и очень серьёзным последствиям. При это наиболее эффективный способ улучшить свой сон и, соответственно, этих последствий избежать – это просто изменение своего отношения ко сну и своего поведения, а не какая-то фармакология.

Я желаю вам высыпаться каждую ночь и вставать бодрыми и отдохнувшими каждое утро!
На этом я прощаюсь до следующего выпуска.

И помните, мы не можем изменить прошлое, но мы можем что-то сделать в настоящем, чтобы построить то будущее, которое мы хотим.

Аватар Alexander Kushchin
Alexander Kushchin @kushchin
ИнженерITER
📍Manosque, Франция

💥 Строю термоядерный реактор на основной работе
🎤 В свободное время веду свой подкаст про будущее и долгосрочное планирование: Планы на завтра

2 комментария 👇
Яценко Антон, Развиваю продукты и проекты 9 сентября в 06:12

Привет! Отличная и важная тема. Но сейчас немного не хватает структуры — читать трудновато.

Александр, хотел спросить у вас по поводу сна — есть ли смысл использовать мелатонин на постоянной основе для оптимизации циркадных ритмов?

  Развернуть 1 комментарий
Alexander Kushchin, Инженер автор 9 сентября в 07:34

🙂 Спасибо за комментарий! Структура такая, потому что изначально это всё-таки подкаст, а не статья. Слушать было бы полегче 😅

Мелатонин однозначно работает!
Это один из гормонов, которые регулируют циркадные ритмы. Вообще в норме он вырабатывается в организме сам по определённому циклу. Когда в организме накапливается много мелатонина, все системы организма понимают, что пора отходить ко сну, человек хочет спать.
Только есть один важный момент с экзогенным (принимаемым извне) мелатонином! Он практически моментально разрушается, когда на сетчатку глаза попадает свет. Т.е. принимать его надо либо совсем перед тем, как вы выключаете свет, либо максимум за 10-20 минут. Это время, необходимое, чтобы мелатонин впитался в пищеварительном тракте и попал в кровоток.

Насколько мне известно, принимать мелатонин можно достаточно регулярно, например, если вы постоянно летаете в командировки по разным часовым поясам. В таком случае экзогенный мелатонин помогает сдвинуть циркадные ритмы назад по времени, т.е. чтобы сон наступал пораньше, что удобно при перелёте на восток. При перелёте же на запад сон должен наступать попозже, тут помогает кофеин.

Но если в основном вы живёте в одном часовом поясе, то, на мой взгляд, постоянно принимать мелатонин нет смысла. Циркадные ритмы должны сами оптимизироваться, главное соблюдать простые рекомендации. Спать достаточное количество часов, ложиться и вставать в одно и то же время в будни и на выходных, устранять все источники света в спальне и т.п. Подробнее я говорил о них в подкасте.

Можете подписаться на мой телеграм-канал t.me/tomorrowplans. Там есть и другие выпуски, а также можно обсудить новости, касающиеся будущего.

Желаю высыпаться каждую ночь! 😴

  Развернуть 1 комментарий

😎

Читать можно всем, но комментирование доступно только участникам Клуба.

Что вообще здесь происходит?


Войти